3. Sittende strekk med beina fra hverandre
Denne øvelsen fokuserer på bevegelighet i hofter og bakside av kroppen. Den skal gjøres uten å tvinge kroppen inn i en stor fremoverbøy.
Slik gjør du
- Sett deg på gulvet med beina forsiktig fra hverandre.
- Finn en stilling som føles komfortabel og ikke presser hoftene.
- Hold ryggen så lang og avslappet som mulig.
- Len overkroppen rolig fremover.
- Plasser hendene på gulvet foran deg hvis det er komfortabelt.
- Hold i omtrent 20–30 sekunder.
- Kom sakte tilbake til sittende stilling.
Du kan gjenta øvelsen to ganger dersom den føles behagelig. Du trenger ikke komme langt ned mot gulvet. Målet er en mild og kontrollert bevegelse.
Hva er en normal følelse?
Du kan kjenne lett strekk i sete, hofter eller bakside av beina. En skarp, elektrisk eller tydelig forverret smerte som stråler lenger ned i beinet er derimot ikke noe du bør presse gjennom.
4. Firepunktsstående med benløft
Denne øvelsen er litt annerledes enn de tre første. Her handler det mer om kontrollert aktivering av sete og hofte enn om en ren tøyning.
Slik gjør du
- Still deg på alle fire med hendene omtrent under skuldrene.
- Plasser knærne under hoftene.
- Hold magen lett aktiv og ryggen i en komfortabel, stabil posisjon.
- Løft det ene beinet rolig bakover med kneet bøyd.
- Unngå å svinge eller løfte beinet høyere enn du klarer uten å rotere korsryggen.
- Senk beinet kontrollert tilbake.
- Start med 8–10 rolige repetisjoner og øk gradvis dersom det føles bra.
Utfør bevegelsen langsomt. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med god kontroll enn å gjøre mange raske bevegelser.
Hvor ofte kan du gjøre øvelsene?
Det finnes ikke ett bestemt antall repetisjoner eller en daglig rutine som passer alle med isjiassmerter. Kroppens reaksjon bør styre belastningen.
Generelle råd ved isjias legger vekt på å holde seg i gang og gradvis vende tilbake til normale aktiviteter. Lett gange kan derfor være et enkelt supplement dersom det føles komfortabelt. :chatgpt-content-reference{index=”2″}
Hvis du sitter mye i løpet av dagen, kan det også være nyttig å bytte stilling regelmessig og ta korte bevegelsespauser fremfor å være i samme posisjon i mange timer.
Når bør du stoppe?
Stopp øvelsen dersom du får tydelig økende smerte, blir dårlig eller opplever nye symptomer. NHS anbefaler også å stoppe øvelser dersom de gir smerte eller gjør at du føler deg uvel. :chatgpt-content-reference{index=”3″}
Hvis plagene blir verre, hindrer deg i normale aktiviteter eller ikke bedres etter noen uker med egenbehandling, bør du kontakte lege eller annet kvalifisert helsepersonell for vurdering. :chatgpt-content-reference{index=”4″}
👉 På siste side ser vi på faresignalene du ikke bør ignorere, og hvordan du kan gjøre øvelsene til en tryggere del av hverdagen.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
