30-dagers plankeutfordring
Planen nedenfor bygger gradvis opp tiden du holder planken. Hviledagene er lagt inn underveis slik at kroppen får en pause fra den daglige belastningen.
Dag 1–6
- Dag 1: 20 sekunder
- Dag 2: 20 sekunder
- Dag 3: 30 sekunder
- Dag 4: 30 sekunder
- Dag 5: 40 sekunder
- Dag 6: Hvile
Dag 7–13
- Dag 7: 45 sekunder
- Dag 8: 45 sekunder
- Dag 9: 1 minutt
- Dag 10: 1 minutt
- Dag 11: 1 minutt
- Dag 12: 1 minutt og 30 sekunder
- Dag 13: Hvile
Dag 14–19
- Dag 14: 1 minutt og 30 sekunder
- Dag 15: 1 minutt og 30 sekunder
- Dag 16: 2 minutter
- Dag 17: 2 minutter
- Dag 18: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 19: Hvile
Dag 20–26
- Dag 20: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 21: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 22: 3 minutter
- Dag 23: 3 minutter
- Dag 24: 3 minutter og 30 sekunder
- Dag 25: 3 minutter og 30 sekunder
- Dag 26: Hvile
Dag 27–30
- Dag 27: 4 minutter
- Dag 28: 4 minutter
- Dag 29: 4 minutter og 30 sekunder
- Dag 30: 5 minutter
Teknikken er viktigere enn tiden
Det kan være fristende å fokusere på antall sekunder, men en god kroppsstilling er viktigere enn å holde ut lenge med dårlig teknikk.
Hold hodet og ryggen i en naturlig linje. Spenn kjernen og unngå at korsryggen svaier eller at hoftene løftes for høyt.
Hvis du merker at du ikke lenger klarer å holde riktig posisjon, er det bedre å avslutte øvelsen enn å presse deg videre bare for å nå tiden i planen.
👉 På siste side får du de viktigste tipsene for å gjennomføre utfordringen på en tryggere måte.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
