4. Soya
Soya er en annen belgfrukt som omtales som en god plantebasert kilde til flere næringsstoffer. Kilden fremhever særlig kalsium, fosfor og magnesium, i tillegg til protein og jern.
Rundt 200 gram soya oppgis å inneholde cirka 12–14 gram protein og 8,8 mg jern. Soya kan brukes i ulike retter, og soyabaserte produkter kan gjøre det lettere å variere et kosthold med mindre kjøtt.
5. Erter
Erter er en enkel matvare som passer inn i mange hverdagsretter. De inneholder blant annet komplekse karbohydrater, fiber, fosfor og kalium.
Ifølge kilden gir 150 gram erter omtrent 5 mg jern. Grønne erter kan brukes som tilbehør, i supper, gryteretter, salater eller sammen med ris og andre grønnsaker.
6. Grønnkål
Grønnkål har fått mye oppmerksomhet som en næringsrik grønnsak. Kilden oppgir at 200 gram grønnkål inneholder omtrent 3,6 mg jern og fremhever samtidig innholdet av antioksidanter.
Grønnkål kan brukes rå i salater, stekes lett i panne eller tilsettes supper og gryteretter. Den kan også kombineres med belgfrukter for et mer næringsrikt måltid.
7. Pekingkål
Pekingkål er en mild kålsort som er enkel å bruke i både varme og kalde retter. Den beskrives i kilden som spesielt rik på vitamin A og inneholder rundt 1,8 mg jern.
Den kan brukes i salater, wokretter, supper eller som en del av en blanding med andre grønnsaker.
8. Poteter
Poteter inneholder også jern, og kilden fremhever særlig røde poteter. De er en vanlig del av kostholdet og kan tilberedes på mange forskjellige måter.
Kokte, bakte eller ovnsstekte poteter kan kombineres med grønnsaker, belgfrukter og andre ingredienser for å lage et variert måltid.
9. Sesamfrø
Sesamfrø er ikke en grønnsak, men tas med i kilden som en plantebasert matvare med interessant jerninnhold. Én spiseskje oppgis å inneholde rundt 1,3 mg jern.
Sesamfrø er svært allsidige. Du kan drysse dem over salater og grønnsaker eller bruke dem i brød, smoothies og enkelte desserter.
10. Kikerter
Kikerter er en annen belgfrukt som kan bidra med jern og protein. Ifølge kilden inneholder 200 gram kikerter omtrent 4,7 mg jern.
De kan brukes i hummus, salater, supper, gryteretter eller stekes i ovnen som et sprøtt tillegg til måltidet.
👉 På siste side ser vi på hvordan du kan bruke disse matvarene i hverdagen, og hva du bør vite om jern fra plantebaserte kilder.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
