7. Nøtter og frø
Valnøtter, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø og andre nøtter og frø inneholder en kombinasjon av protein, fiber og fett. De kan være et godt tillegg til frokost, yoghurt, salater eller mellommåltider.
De er samtidig energirike, så små porsjoner kan være nok. En håndfull nøtter sammen med frukt eller yoghurt kan for eksempel være et enkelt mellommåltid.
8. Sitrusfrukter
Appelsiner, grapefrukt, sitroner og andre sitrusfrukter er gode kilder til vitamin C. Vitamin C bidrar blant annet til normal kollagendannelse og normal funksjon av immunsystemet.
Frukt gir også væske og fiber, og kan være en enkel måte å gjøre måltidene mer næringsrike på. Sitrusfrukter bygger ikke muskler direkte, men kan inngå i et kosthold som støtter generell helse og restitusjon.
9. Karbohydrater
Fullkornspasta, fullkornsbrød og havregryn kan være nyttige matvarer for aktive personer. Karbohydrater er kroppens viktige energikilde under mange former for fysisk aktivitet.
Et måltid med for eksempel havregryn, yoghurt og bær kan passe godt til frokost, mens fullkornspasta med kylling og grønnsaker kan være et mettende hovedmåltid.
Muskelvekst handler om mer enn én matvare
Ingen enkelt matvare kan alene bygge muskler eller få kroppen til å forbrenne fett raskt. Resultatene påvirkes av flere faktorer, blant annet treningsmengde, kosthold, energiinntak, protein, søvn og hvor konsekvent man følger rutinene over tid.
Et godt utgangspunkt er derfor å fylle tallerkenen med en kombinasjon av proteinrike matvarer, grønnsaker eller frukt, fiberrike karbohydrater og passende mengder sunt fett.
Vanlige spørsmål
Kan disse matvarene bygge muskler uten trening?
Mat gir kroppen næringsstoffene den trenger, men selve muskeltilpasningen stimuleres i stor grad av fysisk belastning, særlig styrketrening. Kosthold og trening fungerer derfor best sammen.
Kan man spise disse matvarene og samtidig gå ned i fett?
Ja, de kan inngå i et kosthold for fettredusering. Men fett tap bestemmes ikke av én bestemt matvare. Det samlede energiinntaket, aktivitetsnivået og kostholdet over tid spiller en viktig rolle.
Er det nødvendig å spise mye protein?
Protein er viktig for muskelvedlikehold og muskeloppbygging, men mer er ikke alltid bedre. Behovet varierer blant annet med kroppsvekt, alder, aktivitetsnivå og treningsmengde.
Hva er det viktigste å huske?
Prøv å tenke helhetlig. Kombiner regelmessig trening med et variert kosthold, nok protein, fiberrike matvarer, gode fettkilder, passende mengder karbohydrater og tilstrekkelig restitusjon.
Et balansert kosthold trenger ikke være komplisert. Når du varierer mellom ulike proteinkilder og næringsrike matvarer, blir det enklere å gi kroppen det den trenger både til trening og hverdagsaktivitet.
Side 3 av 3
