Smerter i korsryggen som stråler ned i rumpa eller beinet blir ofte omtalt som isjias. Isjias beskriver først og fremst et smertemønster langs isjiasnerven, og kan ha flere forskjellige årsaker. En vanlig årsak er irritasjon eller kompresjon av en nerverot i korsryggen, for eksempel ved skiveproblemer. :chatgpt-content-reference{index=”0″}
Piriformis-muskelen ligger dypt i setet og er med på å bevege og stabilisere hoften. Spenninger i området kan gi smerter i sete og hofte, men det er viktig å ikke anta at alle tilfeller av isjias skyldes akkurat denne muskelen.
Likevel kan forsiktig bevegelse, tøying og gradvis aktivitet være nyttig for mange med rygg- og isjiassmerter. Offentlige helseråd anbefaler generelt å holde seg i bevegelse så langt det er mulig, fremfor å ligge eller sitte helt stille over lengre tid. :chatgpt-content-reference{index=”1″}
Før du begynner
Øvelsene nedenfor skal utføres rolig. Du skal ikke presse deg inn i en skarp eller kraftig smerte. Hvis en bestemt bevegelse tydelig forverrer symptomene, bør du stoppe den og eventuelt få råd fra lege eller fysioterapeut.
Det er også viktig å huske at øvelser ikke passer likt for alle. Ved nye eller sterke smerter, skade, nummenhet eller svakhet bør du få en individuell vurdering før du starter et nytt treningsprogram.
1. Liggende piriformis-strekk
Denne varianten kan gjøres liggende på ryggen og gir en forsiktig strekk rundt sete og hofte.
Slik gjør du
- Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd.
- Plasser ankelen på det ene beinet over motsatt kne, slik at beina danner en form som ligner tallet 4.
- Ta tak bak låret på støttebeinet.
- Trekk låret forsiktig mot brystet til du kjenner en mild strekk i setet.
- Hold stillingen i omtrent 20–30 sekunder.
- Slipp rolig tilbake og gjenta 2–3 ganger dersom det føles behagelig.
Du skal kjenne en kontrollert strekk, ikke en skarp smerte eller en tydelig forverring av prikking og nummenhet.
2. Stående «4»-strekk
Den stående varianten kombinerer bevegelighet i hoften med en liten utfordring for balansen. Bruk en vegg, stol eller annen stabil støtte hvis du føler deg ustø.
Stå oppreist og plasser ankelen på det ene beinet over motsatt kne. Bøy støttebeinet forsiktig og før hoftene litt bakover, samtidig som overkroppen kan lene seg svakt frem.
Hold ryggen så komfortabel og stabil som mulig. Hold i omtrent 20–30 sekunder, og gå deretter rolig tilbake til startposisjonen.
Gjenta på den andre siden dersom det føles greit. Du trenger ikke gå dypt ned i øvelsen for å få en mild strekk.
👉 På neste side får du to flere øvelser og tips til hvordan du kan gjøre dem på en skånsom måte.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 1 av 3
