7. ANKELCIRKLER
Sett deg godt til rette og løft den ene foten litt fra gulvet. Tegn langsomme sirkler i luften med foten.
Gjør først noen sirkler i den ene retningen og deretter i motsatt retning.
Bevegelsen skal være kontrollert og smertefri eller bare lett anstrengende. Gjenta på den andre foten.
Ankelsirkler er en enkel måte å bevege ankelen gjennom flere retninger uten å belaste hælen særlig mye.
SMÅ ENDRINGER SOM KAN HJELPE I HVERDAGEN
Øvelser er bare én del av hvordan du kan håndtere hælsmerter. Hverdagsbelastningen spiller også en rolle.
VELG SKO SOM PASSER AKTIVITETEN
Bruk sko som sitter godt og gir passende støtte og demping for aktiviteten du skal gjøre. Hvis du plutselig har begynt å trene mer, kan det være lurt å øke belastningen gradvis.
UNNGÅ LANGVARIG BELASTNING PÅ HARDT UNDERLAG
Hvis føttene allerede er ømme, kan mange timer med ståing eller gåing på harde gulv gjøre plagene mer merkbare. Prøv å variere aktivitet og ta korte pauser når det er mulig.
VÆR FORSIKTIG MED BARBEINT GÅING
For noen kan det være ubehagelig å gå lenge barbeint på harde gulv når hælen allerede er irritert. Bruk det som føles mest komfortabelt for føttene dine.
ØK TRENINGEN GRADVIS
En plutselig økning i løping, gåing eller annen fysisk aktivitet kan belaste foten mer enn den er vant til. Øk derfor mengden og intensiteten gradvis.
DET HANDLER IKKE OM Å PRESSE SEG GJENNOM SMERTEN
En vanlig misforståelse er at man må tøye hardt for å få effekt. Ved smerter under hælen er det bedre å arbeide rolig og kontrollert.
En mild strekk eller lett muskelarbeid kan være greit, men skarp eller økende smerte er et signal om å redusere belastningen.
VANLIGE SPØRSMÅL
Hvorfor gjør plantar fasciitt ofte vondt når jeg står opp?
Mange opplever smerte ved de første stegene etter søvn eller en lengre hvilepause. Dette er et vanlig mønster ved plantar fasciitt, men smerter om morgenen kan også ha andre årsaker.
Kan øvelser kurere plantar fasciitt?
Øvelser kan være en del av behandlingen og kan bidra til bedre bevegelighet og styrke, men det finnes ingen garanti for at noen få hjemmeøvelser alene løser problemet. Ved vedvarende plager kan fysioterapeut eller lege hjelpe med en mer individuell plan.
Bør jeg slutte helt å være aktiv?
Ikke nødvendigvis. Det kan være bedre å tilpasse aktiviteten slik at du unngår tydelig forverring, samtidig som du holder deg i bevegelse innenfor det som tåles.
Når bør jeg kontakte lege eller fysioterapeut?
Oppsøk vurdering dersom smertene er sterke, vedvarer, stadig kommer tilbake eller gjør det vanskelig å gå normalt. Det er også viktig å få hjelp etter en skade eller ved hevelse, nummenhet eller andre uvanlige symptomer.
LYTT TIL FØTTENE DINE
Hælsmerter kan gjøre selv en vanlig tur eller de første stegene om morgenen unødvendig ubehagelige. En kombinasjon av gradvis aktivitet, passende sko og skånsomme øvelser kan være nyttig for mange.
Det viktigste er å være konsekvent uten å presse gjennom smerte. Gi føttene tid til å tilpasse seg, og få profesjonell vurdering dersom plagene ikke bedrer seg.
Små, regelmessige tiltak kan være langt mer nyttige enn å vente til smerten har blitt en fast del av hverdagen.
Side 3 av 3
