En enkel rutine som kan hjelpe før leggetid
Du trenger ikke å begynne med en omfattende treningsplan. Noen forsiktige bevegelser og litt hvile kan være et fornuftig utgangspunkt, særlig hvis du sitter eller står lenge i løpet av dagen. Målet er å støtte normal sirkulasjon, ikke å tvinge kroppen til å produsere mindre urin.
1. Hev bena i noen minutter
Sett eller legg deg komfortabelt, og bruk puter til å løfte bena. Hvis det er behagelig, kan du la dem hvile litt høyere enn hoftene. Unngå stillinger som gir smerte, nummenhet eller ubehag.
Personer som ofte får hovne ankler, kan ha nytte av å legge inn en slik hvilepause tidligere på kvelden. Det er ikke nødvendig å gjøre dette rett før du sovner; velg et tidspunkt som passer i hverdagen.
2. Beveg anklene forsiktig
Mens du sitter eller ligger, kan du bøye og strekke føttene rolig og bevege anklene i små sirkler. Disse bevegelsene kan hjelpe musklene i leggene med å støtte blodsirkulasjonen etter lange perioder med stillesitting.
Du kan også ta en rolig spasertur i løpet av dagen dersom helsen din tillater det. Du trenger ikke å trene hardt for å få mer bevegelse inn i rutinen.
3. Vurder kompresjonsstrømper ved hovne ben
Kompresjonsstrømper kan hjelpe enkelte med å begrense væskeansamling i bena. De er imidlertid ikke nødvendige for alle, og riktig type og trykk er viktig.
Snakk med lege eller annet helsepersonell før du begynner å bruke kompresjonsstrømper dersom du har kjent sirkulasjonssykdom, hjertesykdom eller uforklarlig hevelse. Først bør du finne ut hvorfor bena hovner opp.
Fordel væsken gjennom dagen
Det kan hjelpe å flytte en større del av væskeinntaket til tidligere på dagen hvis du pleier å drikke mye rett før du legger deg. Du bør likevel ikke slutte å drikke vann eller begrense væsken kraftig for å unngå toalettbesøk.
- Drikk regelmessig på dagtid. Tilpass mengden til aktivitetsnivå, temperatur og individuelle helsebehov.
- Unngå store mengder rett før sengetid. Prøv å drikke mindre de siste par timene før du legger deg, hvis du ellers får i deg nok væske.
- Vær oppmerksom på koffein. Kaffe, te, cola og energidrikker kan bidra til økt vannlating eller forstyrret søvn hos enkelte.
- Begrens alkohol om kvelden. Alkohol kan påvirke både urinproduksjonen og søvnkvaliteten.
- Gå på toalettet før du legger deg. Dette kan være et enkelt tiltak som passer inn i kveldsrutinen.
Du trenger ikke å følge en bestemt prosentfordeling av dagens væskeinntak eller en streng klokkeslettregel. Behovene varierer fra person til person, og personer som har fått egne råd om væskeinntak fra helsepersonell, bør følge disse.
Hormoner, søvn og blærens funksjon
Kroppen regulerer urinproduksjonen blant annet ved hjelp av hormonet vasopressin, også kalt antidiuretisk hormon. Hos mange reduseres urinproduksjonen naturlig under søvn. Aldersrelaterte forandringer og enkelte helseproblemer kan påvirke denne rytmen.
Du kan også våkne av andre årsaker, for eksempel støy, smerter eller søvnforstyrrelser, og deretter oppdage at du må på toalettet. I slike tilfeller er det ikke nødvendigvis blæren som først vekket deg.
Avspenning og en rolig kveldsrutine kan gjøre det lettere å sovne igjen, men pusteøvelser behandler ikke i seg selv årsaker som diabetes, urinveisinfeksjon eller problemer med prostata. Hvis oppvåkningene fortsetter, bør du derfor ikke bare anta at problemet skyldes stress.
👉 På siste side…
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
