3. MÅLRETTET STREKKING AV FOTEN
Sett deg på en stol og legg den ene foten over det motsatte kneet.
Hold rundt tærne og trekk dem forsiktig mot deg. Denne bevegelsen kan gi en tydelig, men kontrollert strekk under fotsålen.
Hold noen sekunder før du slipper rolig. Gjenta flere ganger uten å tvinge foten lenger enn det som føles behagelig.
4. RULLING MED EN LITEN BALL
En enkel massasje med en liten fast ball kan føles behagelig for mange som er stive eller ømme under foten.
Plasser en tennisball eller en annen passende liten ball under foten og rull den sakte frem og tilbake.
Du kan også bruke en kald flaske med vann dersom du liker kombinasjonen av lett massasje og kulde. Hold trykket moderat og unngå å presse direkte på et svært smertefullt punkt.
Prøv i omtrent ett til to minutter og kjenn etter hvordan foten reagerer.
5. TÅLØFT OG TÅTAPPING
Stå eller sitt med begge føttene flatt på gulvet. Hold hælene nede mens du løfter tærne opp fra underlaget.
Senk tærne rolig igjen og gjenta bevegelsen.
Øvelsen er enkel, men den får de små musklene i foten til å arbeide. Gjør bevegelsen kontrollert i stedet for raskt.
6. BØY OG STREKK FOTEN
Sett deg eller legg deg komfortabelt med beina avslappet.
Beveg foten sakte slik at tærne peker fremover, og trekk deretter foten tilbake mot deg.
Fortsett vekselvis i et rolig tempo. Denne enkle bevegelsen kan bidra til å holde ankelen og foten i gang uten stor belastning.
HVORFOR ER REGELMESSIGHET VIKTIG?
Ved plager som plantar fasciitt er det sjelden nødvendig å gjøre øvelsene hardt for at de skal ha verdi. Det viktigste er ofte at belastningen tilpasses og at bevegeligheten og styrken bygges opp gradvis.
Start forsiktig og øk mengden etter hvordan foten reagerer. Det er bedre å gjøre noen få kontrollerte repetisjoner regelmessig enn å overdrive én dag og bli mer smertefull etterpå.
NÅR BØR DU VÆRE EKSTRA FORSIKTIG?
Hælsmerter kan ha flere årsaker. Dersom smerten er sterk, oppstår plutselig etter en skade, gjør det vanskelig å belaste foten eller ikke blir bedre over tid, bør du få den vurdert.
Det samme gjelder dersom du får tydelig hevelse, rødhet, nummenhet eller andre uvanlige symptomer.
👉 På siste side får du den siste øvelsen og noen enkle hverdagsvaner som kan redusere unødvendig belastning på føttene.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
